如何科学午睡？

编者按：午睡能帮助我们改善精神状态，恢复精力，提高学习能力和认知能力，变得更加高效。同时，午睡也是讲究科学的，科学午睡可以让我们少花时间办大事。本文来自编译，希望对您有所启发。

本文作者简介：露丝·梁（Ruth Leong）是新加坡国立大学杨潞龄医学院（Yong Loo Lin School of Medicine）的博士后研究员。她的工作重点是研究如何调整午睡，以促进不同年龄人群的认知和改善健康状态。合著者迈克尔·奇（Michael Chee）是新加坡国立大学杨潞龄医学院的教授。他的工作重点是研究睡眠不足如何影响认知，午睡和小睡的好处，以及如何使用大规模睡眠数据来优化不同人群的睡眠。

(资料图片仅供参考)

1. 午睡又开始流行了

你吃完午饭，准备继续工作，但是……你觉得很困。你是应该强迫自己保持清醒，还是应该让自己打个瞌睡？午睡会有帮助吗，还是会毁了你晚上的睡眠？我们是睡眠科学家，将带你了解午睡的科学，以及如何最大限度地发挥午睡的效用。

本文所指的午睡（Nap）可以理解为小睡或者打盹，尤指发生在夜间睡眠时间之外的“短时间睡眠”。区分这些“白天有计划的睡眠时间段”和那些“晚间被动的睡眠时间段”是至关重要的。后者出现问题可能意味着夜间睡眠严重不足、时差、睡眠障碍或需要就医的神经系统疾病。

蹒跚学步的幼儿、儿童和青少年经常打盹，但随着大脑的成熟，从青春期中期到中年，打盹的倾向会减少。在地中海、中东和东亚社会，午睡曾经是一种固定的习惯，这可以让人们在室外的高温中得到喘息，并适应早起的睡眠模式，比如早上很早就要起床做祈祷。然而，随着经济的发展、空调的普及以及工作时间安排的出现，这种做法在许多曾经午睡很普遍的国家已经在减少了。在大多数西方社会，午睡意味着要在工作场所睡觉，而这通常是不受欢迎的，并且带有不努力或偷懒的意味。例如，2019 年，美国政府正式禁止联邦雇员在工作时午睡。

最近，人们对午睡的兴趣重新燃起，这反映在研究论文、媒体报道的增加，甚至公司提供的工作时间和午睡设施也在增加。出现这种情况至少有两个原因。第一个原因与许多人的一个印象有关，他们认为自己夜间睡眠不足。这可能会导致他们疲劳，缺乏工作动力，尤其是在下午。对这些人来说，午后的小憩可以帮助他们提高认知功能。

以我们对青少年的研究为例，在实验中，我们连续几晚只让他们拥有五个或六个半小时的睡眠时间。我们发现，白天 60 或 90 分钟的小睡可以恢复他们的警觉性和注意力，几乎能达到对照组的水平（对照组每晚睡 9 小时）。虽然我们不建议将午睡作为弥补夜间睡眠不足的日常补救措施，但我们的研究结果清楚地表明，适度午睡是一种有效的对策。

人们对午睡产生兴趣的第二个原因是，那些在晚上能够获得充足或接近充足睡眠的人，想要将午睡作为一种优化身体表现的工具。最近的一项研究表明，即使有充足的夜间睡眠，午睡也能提高工作效率和学习能力。

例如，一项研究比较了人们记忆事实的能力，这取决于他们处于三种情况中的哪一种：第一组有两个学习阶段，中间间隔 60 分钟的午睡；第一组也有两个学习阶段，中间间隔 60 分钟的休息时间（不睡觉）；第三组在 60 分钟的休息时间里继续死记硬背。你可以想象到，这些代表了学生们在一个学期中选择度过中午时间的一些方式。所有小组都在第二次学习的 30 分钟后接受测试。此时，死记硬背组和午睡组的表现都优于休息组，但关键的是，只有午睡组在一周后的再次测试时表现出了这种记忆力优势。这些发现表明，与其强迫自己不间断地持续学习，不如在学习间隙打个盹，这可能会提高学习效率。事实上，一些公司正开始提供午睡的设施来实现这一目标。

这一领域的大多数研究都集中在“利用睡眠来帮助学习后一段时间的记忆巩固”，这是一个使信息在遗忘和干扰下变得更加持久的过程。然而，小睡也有利于信息的初始编码。我们自己的研究已经证明，学习前小睡可以促进事实学习和新知识的构建。相关研究表明，小睡与随后大脑海马体的激活增加有关，而海马体是支持记忆的关键结构。

2. 午睡：值得一试

尽管有很多午睡的理由，但只有大约一半的成年人经常午睡。对一些人来说，休息时间可能是午睡的机会，但对另一些人来说，可能是觉得自己没有办法入睡。如果你发现自己属于这类人，不要轻易放弃小睡时光。在本指南中，我们将分享一些午睡的建议，帮助你再次尝试。特别是，我们将解决有关午睡时间的问题：午睡多长时间？在一天中的什么时间午睡？同时，我们也将为提出的建议提供基于证据的理由。

即使你中午能睡得着，也或许有过不愉快的经历，比如午睡了太久，或者睡得太晚，以至于影响了夜间睡眠。或者你在午睡醒来后过早地开始了一项既定的任务，结果被“睡眠惯性”耽搁了，因为你一醒来就感到昏昏沉沉。如果你遇到过这些问题，那么这篇指南也是为你准备的。

3. 如何科学午睡

（1）让自己放松下来

当你计划的小睡时间到来时，很可能你无法在与夜间睡眠相同的环境中小睡，所以你必须尽可能地在最舒适的环境中“将就”。如果你觉得可以忍受的话，可以用眼罩来遮挡光线，用耳塞来消除声音干扰。当然，在你计划午睡的时间里，你应该把数字设备静音。就像你晚上准备睡觉一样，先把工作放在一边，花几分钟让你的大脑安静下来，也是一个放松的好主意。你可以做任何对自己有用的事情：听音乐、听无聊的在线讲座、听故事书等等。躺着或坐着并不重要——你当然可以在坐着的时候打盹，通勤者每天都会在公共交通上就是这样做的！这也是一种很好的方式。

（2）利用短暂的小憩作为每天的助推器

人们午睡的原因各不相同，而你如何去午睡，部分取决于你为什么要午睡。如果我们假设你想小睡一会儿来缓解暂时的困倦，提高警觉性和/或整体感觉更积极，那么，作为一般指南，我们建议午睡 10 到 30 分钟。你可能会怀疑这 10 分钟值不值得。事实上，研究表明，在规律睡眠之后的几天里，即使是短短的 10 分钟的小睡也会有好处。在最近的一项实验中，我们对坚持正常夜间睡眠习惯的参与者进行了实验，比较了午睡时间从 10 分钟到 60 分钟对他们的困倦、警觉性和情绪的影响。我们发现，在所有长度的午睡时间之后（即使午睡时间只有 10 分钟），这些指标也都有了明显的改善。

（3）如果你晚上睡眠不足，那么长时间的午睡是更合适的

当夜间睡眠质量不好时，你白天的精神表现就会受到影响。在这种情况下，你可以利用午睡来提高自己的认知能力，让自己至少恢复到基本的功能水平。我们在自己的研究中已经证明了这一点，特别是通过观察心理学家所说的“警惕性”，即你对不可预测的目标刺激的出现做出快速反应的能力。警惕性测试已被用于确定航空公司飞行员或专业司机是否适合工作，也适用于测试监控计算机屏幕或设备以获取不频繁但重要信号的人。

在研究中，我们限制了参与者的夜间睡眠时间，每晚只睡5个小时，以模拟两学周的在校学习时间。参与者在连续几晚睡眠不足时警惕性会逐渐下降，我们发现，60 分钟的小睡有助于缓解这种情况。在我们的警觉性任务中，与整个下午都保持清醒的对照组参与者相比，那些午睡的参与者的失误数量大约是其四分之一。

（4）利用小睡来帮助学习

小睡不仅能有效提高警惕性，还能有效提高与学习相关的其他认知能力。我们最近总结了 60 项实验研究的结果，这些研究调查了 30 到 120 分钟的小睡对记忆力、警惕性和处理速度（完成一项脑力任务所需的时间）等认知评估的益处。我们的分析表明，在这些不同的测试中，小睡对警觉性的好处最大，其次是一种特殊类型的记忆（心理学上称为“陈述性记忆”，即 declarative memory，它帮助我们学习和记住事实）。

对于陈述性记忆，有更多的证据表明，30 到 90 分钟的小睡比 10 分钟左右的小睡更有好处。我们实验室的几项实验表明，与保持清醒相比，30 到 90 分钟的小睡可以促进图像的编码和事实知识的学习。这可能是因为午睡恢复了人的表现，如果没有午睡，持续努力就会自然造成表现的下降。其他研究也表明，习惯性性午睡者（每周至少午睡一次的人）与非习惯性午睡者相比，午睡带来的好处要稍微大一些，所以如果你想把午睡作为一种帮助学习的方法，那么就值得把午睡作为你日常生活的一部分。

（5）找到你的最佳午睡时间

你选择午睡多长时间并不仅仅取决于你为什么要午睡，还取决于你醒来后多久需要开始工作。假设你没有严重的睡眠不足，那么30 分钟的午睡就可以提高你的警觉性和情绪，同时将睡眠惯性保持在最小（睡眠惯性会导致你在午睡后短时间内昏昏沉沉，这会暂时导致认知表现下降）。

超过 30 分钟的午睡是有代价的，潜在好处的增加同时伴随着睡眠惯性的增加。与短时间的午睡相比，长时间的午睡会导致醒来时经历更大的睡眠惯性，可能需要更长的时间才能消散。我们最近在实验室对此进行了测试，比较了参与者从10到 60 分钟的午睡中醒来后 5 分钟内的认知表现。与参与者的基线（正常）反应时间相比，我们发现，午睡 30 到 60 分钟后他们的反应时间变慢了，但午睡 10 分钟后反应并没有变慢。但是，这种情况只出现在个别测试指标中，并且能在 30 分钟内得到解决。因此，至少对于不超过一小时的午睡来说，睡眠惯性似乎是最小的和短暂的。

总的来说，我们的建议是，如果你只是想打个盹来快速提高警觉性和改善情绪，那么 30 分钟的小睡可能适合这些目的，并且在实用性和益处方面提供了最佳的平衡。在安排午睡时间时，要记住入睡可能需要大约 5 到 10 分钟，所以如果你计划睡30分钟，那么整个休息时间至少要分配 40 分钟。

正如夜间睡眠时间存在个体间的差异一样，最佳的午睡时间也因人而异，所以要在我们的建议中，尝试找出最适合你的时间。

（6）合理安排午睡时间

如果想睡得好，那么时机和持续时间一样重要。睡意受人清醒时间长短和生物钟周期性行为的影响。如果你晚上已经睡得很好了，那么早上打盹是不太可能的，也是不可取的。这是因为晚上良好的睡眠可以消解前一天长时间清醒带来的“睡眠压力”。如果你早上确实感到困倦，那么这可能是因为你昨晚没有睡够，或者因为你的生物钟被打乱了，比如出现在上完夜班或跨时区旅行之后。

傍晚时分，在晚餐前后小睡一下，可能会更自然。如果你在晚上睡眠不足的情况下，又经历了一个劳累的工作日，就特别容易在傍晚打盹。但要注意的是，如果你这么晚才午睡，那么可能会过早地降低白天积累的睡眠压力，从而使你更难在正常的就寝时间入睡。因此，如果傍晚时分午睡是你唯一的选择，那就尽量短一点（10 分钟左右）。除非你准备当晚熬夜，否则更好的选择可能是完全避免午睡，同时晚上比平时更早上床睡觉。

如果你可以自由选择的话，那么午睡的最佳时间是下午三点左右。这与大多数人的昼夜节律在下午三点左右下降是一致的。记住，即使是 10 分钟左右的小睡也能让你精神振奋。与世界经济论坛（World Economic Forum）关于“午睡可能会影响夜间睡眠”的建议相反，我们对青少年参与者的研究发现，下午午睡并不会延长晚上入睡的时间。

（7）如果你想午睡，但却睡不着该怎么办？

如果你曾试图按照我们的建议午睡，但还是做不到，那也别担心。午睡的倾向似乎是由一个人的遗传基因决定的，就像睡眠时间一样。最近的一项研究表明，即使是闭眼几分钟而不睡觉，也能恢复精力。虽然目前还不知道原因，但是在外部刺激最少的情况下，一段安静的休息时间可能很有好处，特别是对巩固信息。所以，不管你是否能睡着，留出安静休息的时间都是值得的。

4. 总结

1. 午睡又开始流行了。作为一种文化习俗，午睡曾一度衰落，但越来越多的研究表明午睡有好处，既可以弥补夜间睡眠不足，又可以增强认知能力。

2. 午睡值得一试。许多可能从午睡中受益的人都还没有尝试过午睡，或者觉得自己没有能力这么做。如果你发现自己属于这类人，先别急着放弃午睡。

3. 放松一下，让自己睡前舒服些。你可以考虑给自己配备一些实用的东西，比如眼罩和耳塞，你还需要保持良好的睡眠心态，就像你在晚上做的那样。

4. 利用短暂的小憩作为日常的助推器。如果你的主要目的是通过小睡来缓解困倦，提高自己的警觉性和改善情绪，那么一个10分钟的快速小睡应该可以达到这个目的。

5. 如果你晚上睡眠不足，那么长时间的午睡是更合适的。如果你晚上睡得不好，那么可以保持更长时间（大约 60 分钟）的午睡来帮助补偿和保护你白天的身心功能，尽管这不是一个长期的解决方案。

6. 小憩有助于学习。有证据表明，30 到 90 分钟的小睡可以用来加强学习，无论是在学习之前，还是在学习之后。

7. 找到你自己的最佳午睡时间。当你选择午睡时间时，不仅要考虑自己为什么要午睡，还要考虑午睡之后要做什么，尤其要注意避免长时间午睡后过度的睡眠惯性（昏昏沉沉）。

8. 合理安排午睡时间。良好的午睡不仅关乎你的心态和设定适当的时间，还关乎选择何时午睡，特别是要避免影响夜间睡眠。对大多数人来说，如果你能自由选择，那么最合适的午睡时间是下午三点左右。

9. 如果你无法入睡，也不要担心。最近的一项研究表明，即使是闭眼休息几分钟，也能帮助你恢复精力。

5. 拓展知识：午睡有什么不好之处吗？

对于成年人来说，“7 小时”越来越被认为是普通人夜间睡眠的最佳时长。尽管无论人们前一天晚上睡得少还是多，午睡的好处都会存在，但实现充足的夜间睡眠仍然应该是我们的目标。虽然午睡对认知和情绪有明显的好处，但它不能完全弥补夜间睡眠不足，也不应该被认为是夜间睡眠的替代品。

你可能读到过有关“午睡与老年人更严重的认知障碍有关”的报道。这种情况常见于已经患有潜在疾病的人，或经常不由自主地入睡的人。在白天不由自主地睡着是不正常的，这不被认为是在“打盹”，而是潜在疾病的反映，如果发生这种情况，你应该寻求医疗救助。

有研究表明，习惯性午睡和高血压之间有联系。但这并不意味着午睡会导致高血压。相反，最近一项大规模的基因研究发现，午睡倾向和高血压风险升高可能是同时遗传的。如果你已经是一个习惯性的午睡者，那么停止午睡可能不会降低你患高血压的风险。

译者：Jane

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