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如何科学午睡?

2023-08-08 14:40:52  来源:36氪

编者按:午睡能帮助我们改善精神状态,恢复精力,提高学习能力和认知能力,变得更加高效。同时,午睡也是讲究科学的,科学午睡可以让我们少花时间办大事。本文来自编译,希望对您有所启发。

本文作者简介:露丝·梁(Ruth Leong)是新加坡国立大学杨潞龄医学院(Yong Loo Lin School of Medicine)的博士后研究员。她的工作重点是研究如何调整午睡,以促进不同年龄人群的认知和改善健康状态。合著者迈克尔·奇(Michael Chee)是新加坡国立大学杨潞龄医学院的教授。他的工作重点是研究睡眠不足如何影响认知,午睡和小睡的好处,以及如何使用大规模睡眠数据来优化不同人群的睡眠。


(资料图片仅供参考)

1. 午睡又开始流行了

你吃完午饭,准备继续工作,但是……你觉得很困。你是应该强迫自己保持清醒,还是应该让自己打个瞌睡?午睡会有帮助吗,还是会毁了你晚上的睡眠?我们是睡眠科学家,将带你了解午睡的科学,以及如何最大限度地发挥午睡的效用。

本文所指的午睡(Nap)可以理解为小睡或者打盹,尤指发生在夜间睡眠时间之外的“短时间睡眠”。区分这些“白天有计划的睡眠时间段”和那些“晚间被动的睡眠时间段”是至关重要的。后者出现问题可能意味着夜间睡眠严重不足、时差、睡眠障碍或需要就医的神经系统疾病。

蹒跚学步的幼儿、儿童和青少年经常打盹,但随着大脑的成熟,从青春期中期到中年,打盹的倾向会减少。在地中海、中东和东亚社会,午睡曾经是一种固定的习惯,这可以让人们在室外的高温中得到喘息,并适应早起的睡眠模式,比如早上很早就要起床做祈祷。然而,随着经济的发展、空调的普及以及工作时间安排的出现,这种做法在许多曾经午睡很普遍的国家已经在减少了。在大多数西方社会,午睡意味着要在工作场所睡觉,而这通常是不受欢迎的,并且带有不努力或偷懒的意味。例如,2019 年,美国政府正式禁止联邦雇员在工作时午睡。

最近,人们对午睡的兴趣重新燃起,这反映在研究论文、媒体报道的增加,甚至公司提供的工作时间和午睡设施也在增加。出现这种情况至少有两个原因。第一个原因与许多人的一个印象有关,他们认为自己夜间睡眠不足。这可能会导致他们疲劳,缺乏工作动力,尤其是在下午。对这些人来说,午后的小憩可以帮助他们提高认知功能。

以我们对青少年的研究为例,在实验中,我们连续几晚只让他们拥有五个或六个半小时的睡眠时间。我们发现,白天 60 或 90 分钟的小睡可以恢复他们的警觉性和注意力,几乎能达到对照组的水平(对照组每晚睡 9 小时)。虽然我们不建议将午睡作为弥补夜间睡眠不足的日常补救措施,但我们的研究结果清楚地表明,适度午睡是一种有效的对策。

人们对午睡产生兴趣的第二个原因是,那些在晚上能够获得充足或接近充足睡眠的人,想要将午睡作为一种优化身体表现的工具。最近的一项研究表明,即使有充足的夜间睡眠,午睡也能提高工作效率和学习能力。

例如,一项研究比较了人们记忆事实的能力,这取决于他们处于三种情况中的哪一种:第一组有两个学习阶段,中间间隔 60 分钟的午睡;第一组也有两个学习阶段,中间间隔 60 分钟的休息时间(不睡觉);第三组在 60 分钟的休息时间里继续死记硬背。你可以想象到,这些代表了学生们在一个学期中选择度过中午时间的一些方式。所有小组都在第二次学习的 30 分钟后接受测试。此时,死记硬背组和午睡组的表现都优于休息组,但关键的是,只有午睡组在一周后的再次测试时表现出了这种记忆力优势。这些发现表明,与其强迫自己不间断地持续学习,不如在学习间隙打个盹,这可能会提高学习效率。事实上,一些公司正开始提供午睡的设施来实现这一目标。

这一领域的大多数研究都集中在“利用睡眠来帮助学习后一段时间的记忆巩固”,这是一个使信息在遗忘和干扰下变得更加持久的过程。然而,小睡也有利于信息的初始编码。我们自己的研究已经证明,学习前小睡可以促进事实学习和新知识的构建。相关研究表明,小睡与随后大脑海马体的激活增加有关,而海马体是支持记忆的关键结构。

2. 午睡:值得一试

尽管有很多午睡的理由,但只有大约一半的成年人经常午睡。对一些人来说,休息时间可能是午睡的机会,但对另一些人来说,可能是觉得自己没有办法入睡。如果你发现自己属于这类人,不要轻易放弃小睡时光。在本指南中,我们将分享一些午睡的建议,帮助你再次尝试。特别是,我们将解决有关午睡时间的问题:午睡多长时间?在一天中的什么时间午睡?同时,我们也将为提出的建议提供基于证据的理由。

即使你中午能睡得着,也或许有过不愉快的经历,比如午睡了太久,或者睡得太晚,以至于影响了夜间睡眠。或者你在午睡醒来后过早地开始了一项既定的任务,结果被“睡眠惯性”耽搁了,因为你一醒来就感到昏昏沉沉。如果你遇到过这些问题,那么这篇指南也是为你准备的。

3. 如何科学午睡

(1)让自己放松下来

当你计划的小睡时间到来时,很可能你无法在与夜间睡眠相同的环境中小睡,所以你必须尽可能地在最舒适的环境中“将就”。如果你觉得可以忍受的话,可以用眼罩来遮挡光线,用耳塞来消除声音干扰。当然,在你计划午睡的时间里,你应该把数字设备静音。就像你晚上准备睡觉一样,先把工作放在一边,花几分钟让你的大脑安静下来,也是一个放松的好主意。你可以做任何对自己有用的事情:听音乐、听无聊的在线讲座、听故事书等等。躺着或坐着并不重要——你当然可以在坐着的时候打盹,通勤者每天都会在公共交通上就是这样做的!这也是一种很好的方式。

(2)利用短暂的小憩作为每天的助推器

人们午睡的原因各不相同,而你如何去午睡,部分取决于你为什么要午睡。如果我们假设你想小睡一会儿来缓解暂时的困倦,提高警觉性和/或整体感觉更积极,那么,作为一般指南,我们建议午睡 10 到 30 分钟。你可能会怀疑这 10 分钟值不值得。事实上,研究表明,在规律睡眠之后的几天里,即使是短短的 10 分钟的小睡也会有好处。在最近的一项实验中,我们对坚持正常夜间睡眠习惯的参与者进行了实验,比较了午睡时间从 10 分钟到 60 分钟对他们的困倦、警觉性和情绪的影响。我们发现,在所有长度的午睡时间之后(即使午睡时间只有 10 分钟),这些指标也都有了明显的改善。

(3)如果你晚上睡眠不足,那么长时间的午睡是更合适的

当夜间睡眠质量不好时,你白天的精神表现就会受到影响。在这种情况下,你可以利用午睡来提高自己的认知能力,让自己至少恢复到基本的功能水平。我们在自己的研究中已经证明了这一点,特别是通过观察心理学家所说的“警惕性”,即你对不可预测的目标刺激的出现做出快速反应的能力。警惕性测试已被用于确定航空公司飞行员或专业司机是否适合工作,也适用于测试监控计算机屏幕或设备以获取不频繁但重要信号的人。

在研究中,我们限制了参与者的夜间睡眠时间,每晚只睡5个小时,以模拟两学周的在校学习时间。参与者在连续几晚睡眠不足时警惕性会逐渐下降,我们发现,60 分钟的小睡有助于缓解这种情况。在我们的警觉性任务中,与整个下午都保持清醒的对照组参与者相比,那些午睡的参与者的失误数量大约是其四分之一。

(4)利用小睡来帮助学习

小睡不仅能有效提高警惕性,还能有效提高与学习相关的其他认知能力。我们最近总结了 60 项实验研究的结果,这些研究调查了 30 到 120 分钟的小睡对记忆力、警惕性和处理速度(完成一项脑力任务所需的时间)等认知评估的益处。我们的分析表明,在这些不同的测试中,小睡对警觉性的好处最大,其次是一种特殊类型的记忆(心理学上称为“陈述性记忆”,即 declarative memory,它帮助我们学习和记住事实)。

对于陈述性记忆,有更多的证据表明,30 到 90 分钟的小睡比 10 分钟左右的小睡更有好处。我们实验室的几项实验表明,与保持清醒相比,30 到 90 分钟的小睡可以促进图像的编码和事实知识的学习。这可能是因为午睡恢复了人的表现,如果没有午睡,持续努力就会自然造成表现的下降。其他研究也表明,习惯性性午睡者(每周至少午睡一次的人)与非习惯性午睡者相比,午睡带来的好处要稍微大一些,所以如果你想把午睡作为一种帮助学习的方法,那么就值得把午睡作为你日常生活的一部分。

(5)找到你的最佳午睡时间

你选择午睡多长时间并不仅仅取决于你为什么要午睡,还取决于你醒来后多久需要开始工作。假设你没有严重的睡眠不足,那么30 分钟的午睡就可以提高你的警觉性和情绪,同时将睡眠惯性保持在最小(睡眠惯性会导致你在午睡后短时间内昏昏沉沉,这会暂时导致认知表现下降)。

超过 30 分钟的午睡是有代价的,潜在好处的增加同时伴随着睡眠惯性的增加。与短时间的午睡相比,长时间的午睡会导致醒来时经历更大的睡眠惯性,可能需要更长的时间才能消散。我们最近在实验室对此进行了测试,比较了参与者从10到 60 分钟的午睡中醒来后 5 分钟内的认知表现。与参与者的基线(正常)反应时间相比,我们发现,午睡 30 到 60 分钟后他们的反应时间变慢了,但午睡 10 分钟后反应并没有变慢。但是,这种情况只出现在个别测试指标中,并且能在 30 分钟内得到解决。因此,至少对于不超过一小时的午睡来说,睡眠惯性似乎是最小的和短暂的。

总的来说,我们的建议是,如果你只是想打个盹来快速提高警觉性和改善情绪,那么 30 分钟的小睡可能适合这些目的,并且在实用性和益处方面提供了最佳的平衡。在安排午睡时间时,要记住入睡可能需要大约 5 到 10 分钟,所以如果你计划睡30分钟,那么整个休息时间至少要分配 40 分钟。

正如夜间睡眠时间存在个体间的差异一样,最佳的午睡时间也因人而异,所以要在我们的建议中,尝试找出最适合你的时间。

(6)合理安排午睡时间

如果想睡得好,那么时机和持续时间一样重要。睡意受人清醒时间长短和生物钟周期性行为的影响。如果你晚上已经睡得很好了,那么早上打盹是不太可能的,也是不可取的。这是因为晚上良好的睡眠可以消解前一天长时间清醒带来的“睡眠压力”。如果你早上确实感到困倦,那么这可能是因为你昨晚没有睡够,或者因为你的生物钟被打乱了,比如出现在上完夜班或跨时区旅行之后。

傍晚时分,在晚餐前后小睡一下,可能会更自然。如果你在晚上睡眠不足的情况下,又经历了一个劳累的工作日,就特别容易在傍晚打盹。但要注意的是,如果你这么晚才午睡,那么可能会过早地降低白天积累的睡眠压力,从而使你更难在正常的就寝时间入睡。因此,如果傍晚时分午睡是你唯一的选择,那就尽量短一点(10 分钟左右)。除非你准备当晚熬夜,否则更好的选择可能是完全避免午睡,同时晚上比平时更早上床睡觉。

如果你可以自由选择的话,那么午睡的最佳时间是下午三点左右。这与大多数人的昼夜节律在下午三点左右下降是一致的。记住,即使是 10 分钟左右的小睡也能让你精神振奋。与世界经济论坛(World Economic Forum)关于“午睡可能会影响夜间睡眠”的建议相反,我们对青少年参与者的研究发现,下午午睡并不会延长晚上入睡的时间。

(7)如果你想午睡,但却睡不着该怎么办?

如果你曾试图按照我们的建议午睡,但还是做不到,那也别担心。午睡的倾向似乎是由一个人的遗传基因决定的,就像睡眠时间一样。最近的一项研究表明,即使是闭眼几分钟而不睡觉,也能恢复精力。虽然目前还不知道原因,但是在外部刺激最少的情况下,一段安静的休息时间可能很有好处,特别是对巩固信息。所以,不管你是否能睡着,留出安静休息的时间都是值得的。

4. 总结

1. 午睡又开始流行了。作为一种文化习俗,午睡曾一度衰落,但越来越多的研究表明午睡有好处,既可以弥补夜间睡眠不足,又可以增强认知能力。

2. 午睡值得一试。许多可能从午睡中受益的人都还没有尝试过午睡,或者觉得自己没有能力这么做。如果你发现自己属于这类人,先别急着放弃午睡。

3. 放松一下,让自己睡前舒服些。你可以考虑给自己配备一些实用的东西,比如眼罩和耳塞,你还需要保持良好的睡眠心态,就像你在晚上做的那样。

4. 利用短暂的小憩作为日常的助推器。如果你的主要目的是通过小睡来缓解困倦,提高自己的警觉性和改善情绪,那么一个10分钟的快速小睡应该可以达到这个目的。

5. 如果你晚上睡眠不足,那么长时间的午睡是更合适的。如果你晚上睡得不好,那么可以保持更长时间(大约 60 分钟)的午睡来帮助补偿和保护你白天的身心功能,尽管这不是一个长期的解决方案。

6. 小憩有助于学习。有证据表明,30 到 90 分钟的小睡可以用来加强学习,无论是在学习之前,还是在学习之后。

7. 找到你自己的最佳午睡时间。当你选择午睡时间时,不仅要考虑自己为什么要午睡,还要考虑午睡之后要做什么,尤其要注意避免长时间午睡后过度的睡眠惯性(昏昏沉沉)。

8. 合理安排午睡时间。良好的午睡不仅关乎你的心态和设定适当的时间,还关乎选择何时午睡,特别是要避免影响夜间睡眠。对大多数人来说,如果你能自由选择,那么最合适的午睡时间是下午三点左右。

9. 如果你无法入睡,也不要担心。最近的一项研究表明,即使是闭眼休息几分钟,也能帮助你恢复精力。

5. 拓展知识:午睡有什么不好之处吗?

对于成年人来说,“7 小时”越来越被认为是普通人夜间睡眠的最佳时长。尽管无论人们前一天晚上睡得少还是多,午睡的好处都会存在,但实现充足的夜间睡眠仍然应该是我们的目标。虽然午睡对认知和情绪有明显的好处,但它不能完全弥补夜间睡眠不足,也不应该被认为是夜间睡眠的替代品。

你可能读到过有关“午睡与老年人更严重的认知障碍有关”的报道。这种情况常见于已经患有潜在疾病的人,或经常不由自主地入睡的人。在白天不由自主地睡着是不正常的,这不被认为是在“打盹”,而是潜在疾病的反映,如果发生这种情况,你应该寻求医疗救助。

有研究表明,习惯性午睡和高血压之间有联系。但这并不意味着午睡会导致高血压。相反,最近一项大规模的基因研究发现,午睡倾向和高血压风险升高可能是同时遗传的。如果你已经是一个习惯性的午睡者,那么停止午睡可能不会降低你患高血压的风险。

译者:Jane

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